イチゴといえばビタミンCが豊富な果物として知られていますが、他にも「美容」や「健康」にいい成分がたくさん含まれています。
しかも、果物は熟しすぎるとどんどん栄養価が下がってしまうものもある中、イチゴは冷凍しておくと、栄養価はそのままに、いつでも美味しく食べれられます。
今回は、イチゴに含まれる栄養や効能についてご紹介します。
イチゴの栄養価
イチゴには、ビタミンCが多く含まれています。
イチゴのビタミンCを、「日本食品標準成分表」で見てみると、100gあたり62mg あります。
同じくビタミンCが豊富といわれている果物で比較すると、
アセロラ（酸味種）・・1700mg
アセロラ（甘味種）・・800mg
ユズ・・・・・・・・・160mg
キウイ（黄肉種）・・・140mg
レモン・・・・・・・・100mg
キウイ（緑肉種）・・・71mg
マンゴー・・・・・・・69mg
グレープフルーツ・・・36mg
ミカン・・・・・・・・35mg
イチゴのビタミンC含有量は、ビタミンC豊富なイメージのミカンの２倍もあります！
アセロラやレモンなどには及びませんが、アセロラは傷みやすくスーパーなどに流通されることがあまりないですし、レモンを同量食べるのは難しいですよね。
イチゴはスーパーなどで手軽に購入できますし、皮剥きなどの手間もなく水洗いだけで食べることができるため、ビタミンCを摂取する上で非常に手軽な果物といえます。
また、ビタミンCの他に、「葉酸」も多く含まれています。
葉酸は、特に女性に必要な栄養素といわれています。
妊活中から葉酸を多く摂取しておくことで、胎児の身体の育成を手助けしてくれて、先天性異常などのリスクを減らせる可能性があると研究結果が出ているそうです。
その他にも、イチゴには「キシリトール」「食物繊維」「カリウム」「ポリフェノール」「カルシウム」「マグネシウム」なども多く含まれています。
イチゴ100gに含まれる主な栄養素
・エネルギー 31kcal
・ビタミンC 62mg
・葉酸 90μg
・キシリトール 350mg
・食物繊維 1.4g
・カリウム 170mg
・カルシウム 17mg
・マグネシウム 13mg
イチゴの凄い効能
ここからは、イチゴに含まれている栄養素が、実際どのような効果が期待できるのかについてご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンを作り出すために必要不可欠な栄養素です。
皮膚や骨、血管の強度を保つためにはコラーゲンが必要です。
また、高い抗酸化作用もビタミンCがもつ特徴の１つで、「風邪予防」や「心疾患予防」、「アンチエイジング」などに効果的です。
葉酸
ビタミンB群の１つである葉酸は、細胞増殖の過程で起こるDNA合成に関与しており、細胞増殖が活発な胎児の発育に欠かせない栄養素です。
特に妊娠初期は体内における葉酸の需要が高くなるため、妊活中から十分な量の葉酸を摂取することで、「胎児の先天性異常などのリスク軽減」に効果的なことがわかっています。
その他にも、葉酸は造血細胞のDNA合成や赤血球の形成への関与、アミノ酸の代謝やタンパク質の合成など、さまざまな働きがあり、最近では「閉経後乳がんの発症リスク軽減」の可能性があるという研究報告もあるようです。
キシリトール
キシリトールとは、いちごやほうれんそうなどの果物や野菜にも含まれる糖アルコールの一種です。
「虫歯予防」や「骨粗鬆症予防」、「中耳炎・咽頭炎予防」、「肌の保湿」などに効果的です。
また、「血糖値の上昇抑制」の効果があることから、糖尿病の治療にも使用されています。
食物繊維
食物繊維は、タンパク質やビタミンのように身体の栄養にはならない成分ですが、様々な健康効果があります。
代表的なのが、「整腸作用」効果です。不足すると便秘の原因になります。
他にも、「血糖値の上昇抑制」や「血中コレステロール値の低下」などにも効果があります。
カリウム
カリウムは、人の身体に栄養素として欠かすことのできない「必須ミネラル」です。
高血圧の大きな要因である「塩分（ナトリウム）の排出促進」や「血圧の調節やバランスをとる」などに効果があるため、十分なカリウムを摂取し続けると、心臓の機能を高めることができます。
イチゴの美容効果
イチゴには先ほどご紹介した栄養素の他にも様々な美容効果のある成分が含まれています。
そんな美容効果について、ご紹介します。
アンチエイジング
イチゴには抗酸化作用がある成分も豊富に含まれていて、アンチエイジングにも効果的だといわれています。
具体的には、肌のコラーゲン減少を遅くしてシワ予防に効果があるといわれる「エラグ酸」、天然抗生物質でもあり体内の毛細血管を強くする「ケルセチン」、表皮のバリア機能を保つのに役立つ「チリロサイド」、活性酸素の生成を抑制するといわれる「アントシアニン」などが含まれています。これらの抗酸化成分の含有量は全食材の中でもトップクラスです。
また、抗酸化作用で、年齢肌における美容成分としても着目されています。
お肌に塗布することで、血行不良によって起こるくすみやクマを改善する効果が期待されています。
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イチゴの栄養を上手にとるコツ
ヘタをつけたまま洗う
イチゴは食べる直前にヘタをつけた状態でサッと洗いましょう。
イチゴには水溶性の栄養素であるビタミンCやアントシアニン、ペクチンなどが豊富に含まれています。ヘタをとった後に水洗いをしたり、長時間水につけておくと水溶性の栄養素が流れ出てしまうので気をつけましょう。
また、イチゴは先端部分の方が甘いので、そのまま食べる場合はヘタの方から食べることで口の中に甘味が残り、より美味しく食べることができます。
ヨーグルトや牛乳と一緒に食べる
ビタミンCはコラーゲンの生成を促す働きがあり、美肌作りにも欠かせない栄養素で、肌を作る素になるタンパク質と一緒に摂取することでより美肌効果が期待できます。
タンパク質が含まれているヨーグルトや牛乳と組み合わせた、イチゴヨーグルトやイチゴスムージーなどが手軽でおすすめです。また、生クリームを使ってフルーツサンドにするものおすすめです。ぜひ試してみてください。
鉄分が豊富な食材と一緒に食べる
イチゴに豊富に含まれているビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあり、鉄が豊富な食材といちごを一緒に食べることで貧血予防の効果が期待できます。
鉄が豊富な食材はレバー、牛肉、あさり、しじみ、菜の花、小松菜、納豆などです。食後のデザートにいちごをプラスしてみてはいかがでしょうか。
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これまで、イチゴの健康・美容効果などについてご紹介してきました。
イチゴには、非常に多くの栄養素が含まれていることがお分かりいただけましたでしょうか。
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イチゴのまとめ
美味しいだけでなく、美容効果や風邪予防、生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養満点なイチゴ。そのまま食べられるのでビタミンCを手軽に補給することができます。そのまま食べるのはもちろん、サラダやスイーツなどにも加えて美味しくいただきましょう。
